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营养吃米饭的4大原则0

2019-05-16 23:30:14 | 来源: 饮食

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国内外很多调查都发现,吃食粮的总量和患慢性疾病的风险呈反比;但香港有调查发现,吃白米饭的量和糖尿病的风险有正相干。美国的1些调查也有类似的发现。可见,如果不能明智地吃米,有可能会给自己惹来麻烦。

第1大原则--尽可能让米“淡”。

1方面,尽可能不要在米饭当中加入油脂,以避免增加额外的能量,也避免餐后更多地升高血脂。因此,炒饭最好能够少吃,加香肠煮饭,或用含有油脂的菜来拌饭,也应当尽量避免。另外一方面,尽可能不要在米饭当中加入盐、酱油和味精,避免增加额外的盐分,否则不利控制血压和预防心血管意外。

这里要解释的是,加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼1类做法是符合平淡原则的。醋本身可下落血糖反应,并能帮助控制血脂;紫菜和生鱼也是对血汗管有益的食材。故而,只要同时不吃过咸的菜肴,紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。

健康米食1日推荐:

早饭:黄瓜3文鱼紫菜饭卷4个,牛奶1杯,柑橘2个。

午饭:燕麦黑米白米饭,木耳炒黄芽菜,清蒸鱼,紫菜番茄鸡蛋汤。

晚饭:自制杂豆8宝粥。

第2大原则--尽量让米“乱”。

在烹调米饭米粥的时候,最好不要用单1的米,而是米、粗粮、豆子、坚果等1起上。比如说,红豆大米饭,花生燕麦大米粥等,就是非常合适慢性病人的米食郑晓宁《大世界》首演狠角色:不想当正剧专业户
。加入这些食品材料,1方面增加了B族维生素和矿物资,另外一方面还能起到蛋白质营养互补的作用,能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。

固然,更要紧的是,这样做能有效地下降血糖反应,控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想,由于豆中含有丰富的膳食纤维,其中的淀粉消化速度非常慢,还含有1些延缓淀粉变成葡萄糖的成份,如单宁和植酸等,对预防慢性病最为有效。

第3大原则--尽可能让米“粗”。

所谓粗,就是尽可能减少精白米饭,也要少吃糯米食品。它们的血糖反应太高,对控制血糖和血脂均10分不利。只有吃足够多的纤维,才能有效地下落米饭的消化速度,同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪,起到下降餐后血糖和血脂的作用。这样也能够让人吃得慢1大学校徽个性解读引吐槽 校徽镌刻时代寓意
些,食量小1些,有益于控制体重。实际上,慢性病人大多数都是脂肪超标的类型,控制体重是饮食调剂措施的第1要务。

1些营养保健价值特别高的米,如糙米、黑米、胚芽米等,都有着比较“粗”的口感。虽然说“粗”有益健康,但每天吃百分之百的糙米饭,口感上觉得不适,难以长时间坚持。因此,在煮饭的时候,无妨用部份糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”,口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡1夜,以便煮的时候与米同时成熟。

第4大原则--尽可能让米“色”。

白米饭固然晶莹可爱,但也意味着不含有抗氧化物质,维生素含量很低。如果选择有色的米,并用其他的食品配合米饭,让米饭变得5颜6色,就可以在很大程度上改良其营养价值。比如说,煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合,既非常美观,又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分,特别有益于预防眼睛的衰老;又比如说,选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用,也能提供大量的花青素类抗氧化成分,帮助预防血汗管疾病。

总之,由于大米是每天都要大量吃的食品,它的营养保健价值如何,与每一个人的健康关系极其密切。如果每天都想到这些吃米饭的健康原则,日积月累,不知不觉就可以起到防病抗衰的作用,对慢性病人极其有益。

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